Bezsenność - co zrobić, żeby zasnąć, kiedy nie możesz spać?

Joanna Jaskółka
16 lutego 2023

Udostępnij wpis

Przez dwa lata mój sen był dziwaczny. Stany lękowe, leki, depresja, stres, to wszystko sprawiło, że spałam dziwacznie. Budziłam się wyspana o 3 w nocy, kładłam się o 8, wstawałam o 11, potem przerwa, żeby odebrać dzieci i znów drzemka na godzinę o 16. Cały mój wolny czas kombinowałam, kiedy mogłabym odespać nieprzespaną noc. Kiedy jako tako unormowałam sen, za chwilę znów budziłam się w nocy lub w dzień zmęczenie zwalało mnie z nóg. Jak sobie z tym poradziłam? Przeczytaj.

Tekst powstał pod patronatem marki Klaudyny Hebdy. To u niej do niedzieli 19 lutego trwa konkurs, w którym do wygrania jest zestaw na Dobry Sen. Masz chwilę, żeby opisać swój ciekawy sen? To możesz wygrać swój zestaw, wystarczy, że opiszesz sen tutaj.
W styczniu, po dwutygodniowym już urlopie, gdy uśpiłam dzieci, coś mnie tknęło i zrobiłam sobie herbatę od Klaudyny Hebdy Na Dobry Sen. Do tej pory piłam ją doraźnie, gdy wieczorem czułam, że z podekscytowania lub złości wyskoczę z butów. Ale dwa tygodnie urlopu zrobiły swoje i tym razem herbatka zadziałała inaczej. Nie tylko zasnęłam. Ja po raz pierwszy od dawna wypoczęłam. Jak to się stało? Co zmieniłam w swoim trybie życia? Czego się dowiedziałam, szukając odpowiedzi, gdzie się podziała moja bezsenność? Oto odpowiedzi:

 

 

To, ile śpimy, kiedy śpimy i kiedy wstajemy

 

Niby wiedziałam, jak ważna  jest nie tylko stała pora kładzenia się spać i wstawania, ale też stała liczba przespanych godzin. Jeszcze w liceum, jako jedna z niewielu, nie psioczyłam na ranne wstawanie - kiedy kładłam się spać ok. 23 i wstawałam o 7, a do tego dochodziła regularność, czułam się całkiem spoko, trenowałam pływanie, udzielałam się w gazetce szkolnej, samorządzie i dopóki było to regularne i nie dochodziło do przeciążeń sensorycznych, funkcjonowałam znakomicie.

Jak to potem wszystko się zepsuło, to inna sprawa, ale z doświadczenia i zgodnie z zaleceniami psychologów od początku stycznia śpię od 7 do 8 godzin dziennie. Nie 12 czy 14 jak to było wcześniej [na lekach] i nie 4 czy 5, jak to było, gdy leki odstawiłam [każda skrajność jest autentycznie dla nas niezdrowa].

Stała liczba godzin snu sprzyja stałej porze wstawania. Ja jestem sową, więc bardzo trudno mi się dostosować do wczesnych godzin wstawania, ale okolice 6.30 jakoś jestem w stanie znieść i trzymam się wstawania o tej godzinie nawet w weekendy [w zeszłą sobotę już o 8 czyściłam kurom kurnik]. Doszło do tego, że nawet nie muszę nastawiać w tygodniu budzika, nawet, jeśli zabaluję [tak jak wczoraj] i pójdę spać po północy, mój wewnętrzny zegar po 2 miesiącach treningu i tak obudzi mnie w okolicy 6.30.

Swoją drogą, wcześniej ustawiałam sobie budzik na 15 różnych godzin, co pięć minut i robiłam zawody - którego dzwonka nie przerzucę na drzemkę ten wygrywa. Robiłam największy błąd, bo to właśnie potęgowało uczucie, jakbym wstawała z grobu. Jeśli masz fejsa, obejrzyj ten filmik, on świetnie wyjaśnia, że kiedy włączamy drzemkę naszego budzika i kładziemy się dalej spać, nasz mózg z trybu "otworzyłam oczy i wyłączyłam budzik, więc wstałam], przechodzi znów w cykl snu, który trwa od 70 do 90 minut. Kiedy wyłączamy budzik kilkukrotnie i kilkukrotnie męczymy nasz mózg tym wstawaniem i zasypianiem i zmienianiem cyklu, nic dziwnego, że kiedy wreszcie się zwleczemy, czujemy się jak zombie, tylko bez apetytu na mózg.

 

 

To, ile światła widzimy

 

Czasem, kiedy mam sporo rzeczy do napisania, rzucam to co 30-40 minut i wychodzę przed dom popatrzeć na ogród. Nie że jakoś specjalnie się nim zachwycam [czasem tak, czasem nie], ale czuję, że potrzebuję po prostu światła. Mam dość ciemny dom i kiedy za oknem jest jasno, u mnie przeważnie panuje półmrok - to nie sprzyja aktywacji snu. Tak działa nasz mózg - przez lata ewolucji światło dziennie było wyłącznym sygnałem dla naszego wewnętrznego zegara, informującym o tym, jaka jest pora dnia i czy to czas spania, czy bycia aktywnym. Współcześnie światło elektryczne całkowicie zaburzyło działanie tego zegara - w dzień spędzamy czas w pomieszczeniach, nocą doświetlamy się lampami i potem wymagamy od naszego organizmu, żeby wyprodukował melatoninę i zasnął - z jakiego powodu niby ma to zrobić?

 

To, co pijemy

 

Nie pijam alkoholu, a kawę ograniczyłam znacznie i przestałam pić ją po 17. Co ciekawe był okres w zeszłym roku, gdy nie mogłam spać,  podczas którego sądziłam, że alkohol pomoże mi zasnąć i wieczorem siadałam sobie z lampką wina, a potem... nie mogłam spać i do tego pracować, bo byłam "na rauszu". Więc sfrustrowana tym faktem, jeszcze bardziej się stresowałam, że jestem z czymś w tyle i ze stresu dalej nie mogłam spać. Kółko rozpaczy.

Kilka razy próbowałam pić wieczorem melisę czy herbatę Dobry Sen i faktycznie po herbacie zasypiało mi się lepiej, ale co z tego, jeśli złe nawyki wciąż górowały. Efekt herbaty Dobry Sen poczułam dopiero właśnie przy zmianie nawyków i faktycznym zadbaniu o swój sen  - odstawieniu kawy wieczorem, dłuższym czasie na powietrzu, zwiększonej liczbie ruchu, postawieniu w sypialni granicy [o tym za chwilę].

 

To u niej do niedzieli 19 lutego trwa konkurs, w którym do wygrania jest zestaw na Dobry Sen. Masz chwilę, żeby opisać swój ciekawy sen? To możesz wygrać swój zestaw, wystarczy, że opiszesz sen tutaj.
Herbata na Dobry Sen stworzona została z 11 ziół, które wspierają relaksację, rozluźniają mięśnie i pomagają się wyciszyć, również w stresie. Po zaparzeniu ma cudowny niebieski kolor, a kiedy dodamy do niej cytryny, kolor zmienia się na różowy 🙂

To, czym się przejmujemy

 

Kilka lat temu, gdy włączyłam na youtube jakąś gimnastykę, zdziwiło mnie to, że trenerka powiedziała, że dane ćwiczenia najlepiej robić do godziny 17. Bo jeśli kładziemy się spać wcześniej, to pobudzając nasz organizm intensywnym treningiem, trudniej nam będzie zasnąć. Oczywiście wówczas zignorowałam te porady, bo uważałam, że jeśli się zmęczę, to szybciej padnę - faktycznie często padałam, miałam przecież małe dzieci,  ale i budziłam się jak zombie. Sen po tak dużym wysiłku nie był snem, podczas którego faktycznie odpoczywałam. Potem w ogóle przestałam ćwiczyć, potem weszła depresja i leki, a potem przestałam spać i zaczęłam bardzo uważnie obserwować, co się ze mną dzieje - emocjonujący film, angażująca rozmowa, czytanie niemiłych komentarzy, śledzenie dramy w necie: to wszystko pobudzało mnie tak, że odwlekało sen o dobre 40 minut, a czasem sprawiało, że w ogóle nie czułam zmęczenia i ślęczałam całą noc, próbując coś zrobić, skoro nie mogę spać.

 

Teraz jestem znacznie uważniejsza na to, co robię wieczorem - o 22 nie przeczytam twojej wiadomości, nie odpiszę na komentarz ani na mail, nie będę z tobą rozmawiać przez telefon. A że z racji tego, że lubię, jak coś mi szumi w tle, wieczorami albo słucham audioboków i skupiam się uporządkowaniu w tym czasie przestrzeni lub zaplanowaniu dnia następnego [to akurat nie jest polecane, ale mnie uspokaja, gdy wiem, co mnie czeka], albo oglądam coś, co już widziałam i nie wzbudzi we mnie żadnych większych emocji - familijne seriale czy jakiś spokojny film. Lub po prostu siedzę w ciszy.

 

To, gdzie śpimy

 

Dość długo spałam z synami, szczególnie, gdy jeszcze nie mieliśmy poddasza. Wiązało się z oczywistym niewyspaniem, bo jeden i drugi kopał w nocy i kiedy przychodzili na moją małą dwudziestoletnią wersaleczkę, często budziłam się po prostu na podłodze. Kiedy w zeszłym roku poddasze zostało skończone, a ja zrobiłam sobie sypialnię, zrobiłam podstawowy błąd świeżaka - praktycznie zamieszkałam w tym pokoju - w łóżku pracowałam, spałam, oglądałam filmy, często jadłam i robiłam sobie drzemki. W efekcie łóżko kojarzyło mi się ze wszystkim, ale ze spaniem najmniej. Dopiero, gdy zaczęłam pracować nad swoją bezsennością, powiedziałam mojemu ulubionemu łóżku - sorry, kochanie, są granice. Co też pomogło dzieciom - bo do tej pory nie wahali mi się przeszkadzać, gdy pisałam coś ważnego, wszak leżałam w łóżku. Kiedy oznajmiłam, że moje siedzenie przy biurku to praca, a kiedy nie siedzę przy biurku mogą przyjść do mnie ze wszystkim, źródło mojego zdenerwowania, że wciąż przeszkadzają, trochę wyschło.

 

I żegnając się z łóżkiem, wreszcie mogłam zadbać o to, żeby w sypialni była dobra temperatura [18-20 stopni] - zamykam drzwi, otwieram okno i wszystko się wietrzy. Kiedy całe dnie spędzałam w wyrze, zależało mi, żeby było cieplutko, bo nie miałam możliwości rozruszać się i rozgrzać. I wieczorem po prostu siedziałam w piekarniczku. Ciężko zasnąć w piekarniczku, zapewniam.

 

 

To, czy zrobimy drzemkę

 

Leki, które brałam, bardzo często zwyczajnie mnie muliły - nie byłam w stanie wytrzymać do wieczora bez drzemki. Tak się do tych drzemek przyzwyczaiłam, że po odstawieniu leków [nie od razu, po jakimś czasie] pierwsze dni bez drzemek w ciągu dnia powitałam z przerażeniem: - Kurde, jest mi tak przykro, że nie mam już drzemek, że chyba dostanę depresji, żeby znowu brać leki i spać w dzień. - powiedziałam ostatnio koleżance pół żartem, pół serio.

I z przyzwyczajenia na te drzemki chodziłam, a że czasami budzik nie zdołał mnie obudzić, to drzemałam dłużej niż godzinę, a wieczorem... ojej. Znowu nie chciało mi się spać. To przynajmniej coś obejrzę. O nowy dokument o seryjnym mordercy - no spoko, nie ma to jak się podekscytować o 2 w nocy i nie móc zasnąć do czwartej. Odeśpię w dzień.

 

Kiedy czas drzemek się skończył, poczułam jakby ktoś mi kajdany zdjął z rąk - co ja zrobię z dniem, myślałam. Teraz tego dnia mi nie starcza, ale na początku byłam przerażona. Śmieję się z tego, pisząc te słowa i cieszę się, bo koło 22.00 poczuję już takie przyjemne znużenie i wiem, że niedługo zasnę od razu, a rano wstanę wypoczęta.

 

 

To, czy się zmuszamy

 

W "Charakterach" [nr 12/2022-1/2023] w artykule dr n.med. Małgorzaty Fornal Pawłowskiej przeczytałam, jak złudne jest "hamowanie w łóżku". Czyli moment, kiedy stwierdzam, że poczytam do snu. I kładąc się do łóżka, dajemy sygnał ciału, że idziemy spać, a jednocześnie bierzemy do ręki książkę i mówimy ciału: żartowałam! Teraz się skup na czytaniu! To było dla mnie fenomenalne odkrycie i nigdy bym na to nie wpadła, ale intuicyjnie wypracowałam sobie chyba sposób na problem z tym związany - zasypiam w jednej, określonej pozycji. Jeśli się wiercę, to tylko po to, żeby dobrze się w niej ułożyć. Nie zasnę leżąc na boku czy inaczej - jest jedna pozycja, w której jestem w stanie zasnąć w ciągu pięciu minut i tak jak kiedyś uważałam to za dziwne, tak teraz jest to całkiem zrozumiałe - przyzwyczaiłam ciało, które ułożone w ten konkretny sposób, odczytuje poprawny sygnał.

 

 

 


Po pandemii koronawirusa zauważono wzmożony problem z bezsennością, do tego wojna na Ukrainie i sytuacja w kraju zwiększyły stres, który wcale nie sprzyja wysypianiu się lub w ogóle zaśnięciu. Rosnące ceny, troska o to, co zdarzy się jutro - jeśli wieczorem zapętlimy się w tych troskach, to naszemu mózgowi trudno będzie szybko przełączyć się z trybu niepokoju na tryb odpoczynku.

W problemach ze snem ludzie najczęściej sięgają po leki - i tak jak jestem wdzięczna farmakoterapii za wszystko, co zrobiła dla mnie i dla moich dzieci, tak akurat ona nie jest zalecana przy problemach ze snem. Z bezsennością pracuje się głównie terapią poznawczo-behawioralną bezsenności [Cognitive-Behavioral Therapy For Insomnia, CBT-I]. Terapeuci pracują głównie nad wzmocnieniem tych zachowań, które powodują sen i nad opanowaniem tych zachowań, które sen zaburzają. Oraz nad wypracowaniem skutecznych technik relaksacyjnych, pomagających uspokoić się i wprowadzić w stan zmęczenia.

Jedną z tych technik może być właśnie filiżanka naturalnej herbaty z mieszanką 11 ziół, wspomagających zasypianie. Jeśli chcesz ją wygrać, skorzystaj z okazji i opisz swój ostatni sen tutaj.

Przypominam też, że na wszystkie produkty  możliwy jest kod rabatowy: matkatylkojedna5 obniża koszyk z produktami przecenionymi o 5%, matkatylkojedna10 zniża cenę produktów nieprzecenionych o 10% 🙂

Udostępnij wpis

A dla wiejskich [choć nie tylko] matek została też stworzona grupa, na którą serdecznie cię zapraszam TUTAJ
Obserwuj nas też na Instagramie
Możesz też udostępnić wpis i skomentować go na Facebooku
Jestem Asia.
Piszę o tym, jak uciec z miasta i wychowywać dzieci na wsi, z dala od sklepów, ale bliżej siebie.

Naszą historię znajdziesz Tutaj

Ale ona wciąż się pisze, więc zostań ze mną w kontakcie:


    Subscribe
    Powiadom o
    guest
    0 komentarzy
    Inline Feedbacks
    View all comments
    4 marca 2024
    Nie znoszę mojej kuchni, ale przynajmniej zmywarkę mam fajną

    Rok temu postawiłam krzyżyk na mojej starej zmywarce i z pomocą przyjaciół wyniosłam ją z domu. Koniec. Nigdy więcej zmywarek – obiecałam sobie. Jak długo wytrzymałam? Rok. W styczniu przyjechała do mnie Haier i-Pro Shine. 

    14 grudnia 2023
    Czemu bolały mnie plecy i jak mata Pranamat ECO pomogła mi zwalczyć ból?

    Od pół roku regularnie narzekałam na relacjach zamiennie albo na migreny, albo na pól pleców. Bywały dni, że ledwo co zwlekałam się z łóżka, a jak już dowlokłam się do lekarza rodzinnego, dostałam po prostu środki przeciwbólowe i poklepanie po ramieniu. I choć dzielnie się broniłam przed wypróbowaniem maty do akupresury Pranamat ECO, po kolejnej […]

    1 grudnia 2023
    Dom to nie laboratorium! Sprzątanie bez spiny z nowym Hoover HFX

    Jak Ty dasz radę? – pytała mnie mama, gdy zaadoptowałam dwa psy. – Przecież nie ogarniesz tego sprzątania! “Ogarniesz” – napisała mi ekipa Hoovera, gdy zobaczyli w moim domu nowe zwierzaki. “Dom to nie laboratorium, ale przynajmniej podłogi będą czyste!”.   

    27 listopada 2023
    Inspiracje: prezenty świąteczne dla dzieci, które rozwaliły system w naszym domu

    Co roku to samo - co kupić dziecku pod choinkę. Zabawki, słodycze, akcesoria? Czasem prezenty świąteczne dla dzieci są bardzo oczywiste, bo dziecko wyraźnie mówi, czego pragnie. Czasem jednak dziecko jest za małe, żeby znać swoje potrzeby lub zwyczajnie samo nie wie, czego chce. Co wtedy? Przygotowałam kilkadziesiąt inspiracji, które pomogą Ci zdecydować.  

    26 listopada 2023
    Idealne na prezent książki, które wspierają nas w edukacji domowej

    Jednym z przewag edukacji domowej nad systemową edukacją są książki. Dzieci uczące się w domu mają o wiele więcej czasu nie tylko na czytanie książek dla przyjemności, ale też na samodzielny wybór, z których książek będą korzystać, przygotowując się do egzaminów końcowych z całego roku. Nasza biblioteczka mądrych, edukacyjnych książek coraz bardziej się powiększa i […]

    10 września 2023
    Tydzień na edukacji domowej - jak zorganizowałam chłopcom naukę?

    I już za mną pierwszy tydzień edukacji domowej. Wciąż mam mętlik w głowie, wciąż mnóstwo wątpliwości, ale pewna jestem jednego - będzie dobrze. Jeśli chcesz poczytać, jak wyglądał nasz pierwszy tydzień w nowej rzeczywistości edukacji domowej, dawaj! Czekam na ciebie z nowym tekstem!

    Obserwuj nas na Instagramie

    instagramfacebook-official