Tekst powstał pod patronatem marki Klaudyny Hebdy. To u niej do niedzieli 19 lutego trwa konkurs, w którym do wygrania jest zestaw na Dobry Sen. Masz chwilę, żeby opisać swój ciekawy sen? To możesz wygrać swój zestaw, wystarczy, że opiszesz sen tutaj.
To, ile śpimy, kiedy śpimy i kiedy wstajemy
Niby wiedziałam, jak ważna jest nie tylko stała pora kładzenia się spać i wstawania, ale też stała liczba przespanych godzin. Jeszcze w liceum, jako jedna z niewielu, nie psioczyłam na ranne wstawanie – kiedy kładłam się spać ok. 23 i wstawałam o 7, a do tego dochodziła regularność, czułam się całkiem spoko, trenowałam pływanie, udzielałam się w gazetce szkolnej, samorządzie i dopóki było to regularne i nie dochodziło do przeciążeń sensorycznych, funkcjonowałam znakomicie.
Jak to potem wszystko się zepsuło, to inna sprawa, ale z doświadczenia i zgodnie z zaleceniami psychologów od początku stycznia śpię od 7 do 8 godzin dziennie. Nie 12 czy 14 jak to było wcześniej [na lekach] i nie 4 czy 5, jak to było, gdy leki odstawiłam [każda skrajność jest autentycznie dla nas niezdrowa].
Stała liczba godzin snu sprzyja stałej porze wstawania. Ja jestem sową, więc bardzo trudno mi się dostosować do wczesnych godzin wstawania, ale okolice 6.30 jakoś jestem w stanie znieść i trzymam się wstawania o tej godzinie nawet w weekendy [w zeszłą sobotę już o 8 czyściłam kurom kurnik]. Doszło do tego, że nawet nie muszę nastawiać w tygodniu budzika, nawet, jeśli zabaluję [tak jak wczoraj] i pójdę spać po północy, mój wewnętrzny zegar po 2 miesiącach treningu i tak obudzi mnie w okolicy 6.30.
Swoją drogą, wcześniej ustawiałam sobie budzik na 15 różnych godzin, co pięć minut i robiłam zawody – którego dzwonka nie przerzucę na drzemkę ten wygrywa. Robiłam największy błąd, bo to właśnie potęgowało uczucie, jakbym wstawała z grobu. Jeśli masz fejsa, obejrzyj ten filmik, on świetnie wyjaśnia, że kiedy włączamy drzemkę naszego budzika i kładziemy się dalej spać, nasz mózg z trybu „otworzyłam oczy i wyłączyłam budzik, więc wstałam], przechodzi znów w cykl snu, który trwa od 70 do 90 minut. Kiedy wyłączamy budzik kilkukrotnie i kilkukrotnie męczymy nasz mózg tym wstawaniem i zasypianiem i zmienianiem cyklu, nic dziwnego, że kiedy wreszcie się zwleczemy, czujemy się jak zombie, tylko bez apetytu na mózg.
To, ile światła widzimy
Czasem, kiedy mam sporo rzeczy do napisania, rzucam to co 30-40 minut i wychodzę przed dom popatrzeć na ogród. Nie że jakoś specjalnie się nim zachwycam [czasem tak, czasem nie], ale czuję, że potrzebuję po prostu światła. Mam dość ciemny dom i kiedy za oknem jest jasno, u mnie przeważnie panuje półmrok – to nie sprzyja aktywacji snu. Tak działa nasz mózg – przez lata ewolucji światło dziennie było wyłącznym sygnałem dla naszego wewnętrznego zegara, informującym o tym, jaka jest pora dnia i czy to czas spania, czy bycia aktywnym. Współcześnie światło elektryczne całkowicie zaburzyło działanie tego zegara – w dzień spędzamy czas w pomieszczeniach, nocą doświetlamy się lampami i potem wymagamy od naszego organizmu, żeby wyprodukował melatoninę i zasnął – z jakiego powodu niby ma to zrobić?
To, co pijemy
Nie pijam alkoholu, a kawę ograniczyłam znacznie i przestałam pić ją po 17. Co ciekawe był okres w zeszłym roku, gdy nie mogłam spać, podczas którego sądziłam, że alkohol pomoże mi zasnąć i wieczorem siadałam sobie z lampką wina, a potem… nie mogłam spać i do tego pracować, bo byłam „na rauszu”. Więc sfrustrowana tym faktem, jeszcze bardziej się stresowałam, że jestem z czymś w tyle i ze stresu dalej nie mogłam spać. Kółko rozpaczy.
Kilka razy próbowałam pić wieczorem melisę czy herbatę Dobry Sen i faktycznie po herbacie zasypiało mi się lepiej, ale co z tego, jeśli złe nawyki wciąż górowały. Efekt herbaty Dobry Sen poczułam dopiero właśnie przy zmianie nawyków i faktycznym zadbaniu o swój sen – odstawieniu kawy wieczorem, dłuższym czasie na powietrzu, zwiększonej liczbie ruchu, postawieniu w sypialni granicy [o tym za chwilę].
To, czym się przejmujemy
Kilka lat temu, gdy włączyłam na youtube jakąś gimnastykę, zdziwiło mnie to, że trenerka powiedziała, że dane ćwiczenia najlepiej robić do godziny 17. Bo jeśli kładziemy się spać wcześniej, to pobudzając nasz organizm intensywnym treningiem, trudniej nam będzie zasnąć. Oczywiście wówczas zignorowałam te porady, bo uważałam, że jeśli się zmęczę, to szybciej padnę – faktycznie często padałam, miałam przecież małe dzieci, ale i budziłam się jak zombie. Sen po tak dużym wysiłku nie był snem, podczas którego faktycznie odpoczywałam. Potem w ogóle przestałam ćwiczyć, potem weszła depresja i leki, a potem przestałam spać i zaczęłam bardzo uważnie obserwować, co się ze mną dzieje – emocjonujący film, angażująca rozmowa, czytanie niemiłych komentarzy, śledzenie dramy w necie: to wszystko pobudzało mnie tak, że odwlekało sen o dobre 40 minut, a czasem sprawiało, że w ogóle nie czułam zmęczenia i ślęczałam całą noc, próbując coś zrobić, skoro nie mogę spać.
Teraz jestem znacznie uważniejsza na to, co robię wieczorem – o 22 nie przeczytam twojej wiadomości, nie odpiszę na komentarz ani na mail, nie będę z tobą rozmawiać przez telefon. A że z racji tego, że lubię, jak coś mi szumi w tle, wieczorami albo słucham audioboków i skupiam się uporządkowaniu w tym czasie przestrzeni lub zaplanowaniu dnia następnego [to akurat nie jest polecane, ale mnie uspokaja, gdy wiem, co mnie czeka], albo oglądam coś, co już widziałam i nie wzbudzi we mnie żadnych większych emocji – familijne seriale czy jakiś spokojny film. Lub po prostu siedzę w ciszy.
To, gdzie śpimy
Dość długo spałam z synami, szczególnie, gdy jeszcze nie mieliśmy poddasza. Wiązało się z oczywistym niewyspaniem, bo jeden i drugi kopał w nocy i kiedy przychodzili na moją małą dwudziestoletnią wersaleczkę, często budziłam się po prostu na podłodze. Kiedy w zeszłym roku poddasze zostało skończone, a ja zrobiłam sobie sypialnię, zrobiłam podstawowy błąd świeżaka – praktycznie zamieszkałam w tym pokoju – w łóżku pracowałam, spałam, oglądałam filmy, często jadłam i robiłam sobie drzemki. W efekcie łóżko kojarzyło mi się ze wszystkim, ale ze spaniem najmniej. Dopiero, gdy zaczęłam pracować nad swoją bezsennością, powiedziałam mojemu ulubionemu łóżku – sorry, kochanie, są granice. Co też pomogło dzieciom – bo do tej pory nie wahali mi się przeszkadzać, gdy pisałam coś ważnego, wszak leżałam w łóżku. Kiedy oznajmiłam, że moje siedzenie przy biurku to praca, a kiedy nie siedzę przy biurku mogą przyjść do mnie ze wszystkim, źródło mojego zdenerwowania, że wciąż przeszkadzają, trochę wyschło.
I żegnając się z łóżkiem, wreszcie mogłam zadbać o to, żeby w sypialni była dobra temperatura [18-20 stopni] – zamykam drzwi, otwieram okno i wszystko się wietrzy. Kiedy całe dnie spędzałam w wyrze, zależało mi, żeby było cieplutko, bo nie miałam możliwości rozruszać się i rozgrzać. I wieczorem po prostu siedziałam w piekarniczku. Ciężko zasnąć w piekarniczku, zapewniam.
To, czy zrobimy drzemkę
Leki, które brałam, bardzo często zwyczajnie mnie muliły – nie byłam w stanie wytrzymać do wieczora bez drzemki. Tak się do tych drzemek przyzwyczaiłam, że po odstawieniu leków [nie od razu, po jakimś czasie] pierwsze dni bez drzemek w ciągu dnia powitałam z przerażeniem: – Kurde, jest mi tak przykro, że nie mam już drzemek, że chyba dostanę depresji, żeby znowu brać leki i spać w dzień. – powiedziałam ostatnio koleżance pół żartem, pół serio.
I z przyzwyczajenia na te drzemki chodziłam, a że czasami budzik nie zdołał mnie obudzić, to drzemałam dłużej niż godzinę, a wieczorem… ojej. Znowu nie chciało mi się spać. To przynajmniej coś obejrzę. O nowy dokument o seryjnym mordercy – no spoko, nie ma to jak się podekscytować o 2 w nocy i nie móc zasnąć do czwartej. Odeśpię w dzień.
Kiedy czas drzemek się skończył, poczułam jakby ktoś mi kajdany zdjął z rąk – co ja zrobię z dniem, myślałam. Teraz tego dnia mi nie starcza, ale na początku byłam przerażona. Śmieję się z tego, pisząc te słowa i cieszę się, bo koło 22.00 poczuję już takie przyjemne znużenie i wiem, że niedługo zasnę od razu, a rano wstanę wypoczęta.
To, czy się zmuszamy
W „Charakterach” [nr 12/2022-1/2023] w artykule dr n.med. Małgorzaty Fornal Pawłowskiej przeczytałam, jak złudne jest „hamowanie w łóżku”. Czyli moment, kiedy stwierdzam, że poczytam do snu. I kładąc się do łóżka, dajemy sygnał ciału, że idziemy spać, a jednocześnie bierzemy do ręki książkę i mówimy ciału: żartowałam! Teraz się skup na czytaniu! To było dla mnie fenomenalne odkrycie i nigdy bym na to nie wpadła, ale intuicyjnie wypracowałam sobie chyba sposób na problem z tym związany – zasypiam w jednej, określonej pozycji. Jeśli się wiercę, to tylko po to, żeby dobrze się w niej ułożyć. Nie zasnę leżąc na boku czy inaczej – jest jedna pozycja, w której jestem w stanie zasnąć w ciągu pięciu minut i tak jak kiedyś uważałam to za dziwne, tak teraz jest to całkiem zrozumiałe – przyzwyczaiłam ciało, które ułożone w ten konkretny sposób, odczytuje poprawny sygnał.
Po pandemii koronawirusa zauważono wzmożony problem z bezsennością, do tego wojna na Ukrainie i sytuacja w kraju zwiększyły stres, który wcale nie sprzyja wysypianiu się lub w ogóle zaśnięciu. Rosnące ceny, troska o to, co zdarzy się jutro – jeśli wieczorem zapętlimy się w tych troskach, to naszemu mózgowi trudno będzie szybko przełączyć się z trybu niepokoju na tryb odpoczynku.
W problemach ze snem ludzie najczęściej sięgają po leki – i tak jak jestem wdzięczna farmakoterapii za wszystko, co zrobiła dla mnie i dla moich dzieci, tak akurat ona nie jest zalecana przy problemach ze snem. Z bezsennością pracuje się głównie terapią poznawczo-behawioralną bezsenności [Cognitive-Behavioral Therapy For Insomnia, CBT-I]. Terapeuci pracują głównie nad wzmocnieniem tych zachowań, które powodują sen i nad opanowaniem tych zachowań, które sen zaburzają. Oraz nad wypracowaniem skutecznych technik relaksacyjnych, pomagających uspokoić się i wprowadzić w stan zmęczenia.
Jedną z tych technik może być właśnie filiżanka naturalnej herbaty z mieszanką 11 ziół, wspomagających zasypianie. Jeśli chcesz ją wygrać, skorzystaj z okazji i opisz swój ostatni sen tutaj.